Thực phẩm cần thiết dành cho bà mẹ mới sinh

Đối với phụ nữ mới sinh con, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho chính bản thân mình và con của bạn là theo một chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Mặc dù bạn nôn nóng muốn giảm cân mỡ thừa trong suốt thời kì mang thai, nhưng cần phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất để duy trì năng lượng mức cao là điều cần trở thành bà mẹ tuyệt vời nhất mà bạn có thể làm.

Và đối với bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ, điều quan trọng mả bạn cần biết là chất lượng sữa không thay đổi dù cho bất cứ loại thực phẩm nào bạn lựa chọn theo. Bởi vì nếu như chế độ ăn kiêng của bạn không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, thì cơ thể của bạn sẽ lấy chât dinh dưỡng từ kho dự trữ trong cơ thể. Nhưng để đảm bảo cho sức khỏe của mình, điều tốt nhất bạn phải chắc chắn để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà con bạn cần bằng cách kết hợp đa dạng nhiều thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng cho sữa mẹ trong thực đơn ăn kiêng của bạn.

Nếu như bạn chắc chắn rằng 12 loại thực phẩm dành cho những bà mẹ mới sinh sẽ nằm thường xuyên trong thực đơn của bạn, thì cơ thể của bạn và con của bạn sẽ cám ơn bạn.

Cá hồi

Chẳng có loại thực phẩm nào được xem là hoàn hảo cả. Nhưng cá hồi gần như cung cấp một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nhất cho bà mẹ mới sinh con. Cá hồi, một trong những thực ăn tốt nhất bồi bổ nguồn sữa mẹ, cung cấp một loại chất béo gọi là DHA. DHA rất cần thiết trong việc phát triển hệ thần kinh của trẻ nhỏ. Tất cả loại sữa mẹ đều có chứa DHA, nhưng mức độ của chất dinh dưỡng thiết yếu này cao hơn ở sữa của những bà mẹ ăn nhiều DHA trong thực đơn ăn kiêng của họ.

DHA trong cá hồi cũng giúp cải thiện tinh thần của bạn. Những nghiên cứu chứng minh DHA trong cá hồi đóng vai trò trong ngăn chặn cảm giác lo âu và ưu phiền sau khi sinh.

Cảnh báo nhỏ, Cơ quan quản lí thuốc và thực phẩm Mỹ cảnh báo rằng những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ nên lựa chọn loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và nên giới hạn 373.5 gram tuần bởi vì ngăn ngừa phát tán hàm lượng thủy ngân trong cơ thể. Cá hồi được xem có chứa hàm lượng thủy ngân thấp so với các loại cá khác như cá mập, cá kiếm, cá bạc má …..

Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp

Mặc dù bạn chọn yogurt, sữa hay pho mai, những thực phẩm từ sữa là một phần quan trong nhất kế hoạch nuôi con bằng sữa mẹ của bạn. Ngoài việc cung cấp chất đạm, các Vitamin B, và vitamin D, thực phẩm làm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp can-xi tốt nhất. Nếu như bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ, sữa của bạn sẽ cung cấp nguồn can-xi chính giúp cho xương con bạn phát triển, vì thế điều quan trong đối với bạn dung nạp đủ can-xi để đáp ứng đủ nhu cầu của mình. Một cách làm việc đấy, các bà mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ nên sử dụng loại thực từ sữa ít nhất 3 lần trong ngày trong kế hoạch nuôi con bằng sữa mẹ của mình.

Thịt bò nạc

Bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm tăng cường năng lượng, thì hãy chọn những thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Một khi chất sắt trong cơ thể không được cung cấp đầy đủ có thể làm cho bạn cảm giác mệt mỏi và kiệt quệ, vì thế rất khó cho bạn đáp ứng đầy đủ nhu cầu của trẻ sơ sinh.

Ngoài ra, khi bạn nuôi con bằng sữa mẹ, bạn cần ăn thực phẩm giàu chất đạm và Vitamin B12. Thịt bò là nguồn cung cấp hai chất dinh dưỡng này tuyệt vời nhất.

Các loại họ đậu

Các loại đậu, đặc biệt các loại có màu sậm như các loại đậu đen và đậu tây lùn là loại thực phẩm tuyệt vời dành cho những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ, đặc biệt đối với những người ăn chay. Các loại đậu không chỉ giàu chất sắt mà cung cấp nguồn dinh dưỡng phi động cao.

Các loại quả chín mọng

Bà mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn trái cây hay sinh tố hai lần hoặc nhiều hơn thế mỗi ngày. Những loại quả chín giàu chất chống oxy hóa là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đáp ứng những nhu cầu của bạn. Những loại trái cây chín mọng ngon lành này chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe và sẽ cung cấp một liều đầy đủ carbohydrate giúp bạn duy trì năng lượng của bạn mức cao.

Gạo lức

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân cho con của bạn, và bị cám dỗ cắt giảm khẩu phần ăn của mình. Nhưng giảm cân quá nhanh dẫn đến cơ thể của bạn sản suất không đủ sữa cho con của bạn và làm cho bạn cảm giác mệt mõi vả chậm chạp. Tốt nhất là nên kết hợp việc ăn kiêng của bạn một cách lành mạnh như sử dụng gạo lức trong thực đơn ăn kiêng để giữ năng lượng của bạn ở mức cao. Và thực phẩm như gạo lức cung cấp cho cơ thể của bạn đủ lượng calories cần thiết để sản suất sữa tốt nhất cho em bé của bạn.

Cam

Tiện lợi và bỗ dưỡng, cam là một thực phẩm tuyệt vời nhất để bổ sung năng lượng cho những bà mẹ mới. Vì phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ cần cung cấp nhiều Vitamin C thậm chí hơn cả những phụ nữ mang thai, cam vả loại quả thuộc họ cam là thực phẩm cung cấp sũa mẹ tuyệt vời. Bạn không thời gian ngồi xuống để ăn bữa ăn nhẹ. Hãy uống một ít nước cam, bạn sẽ được cung cấp đầy đủ Vitamin C cho một ngày và thậm chí bạn còn được bổ sung một lượng can-xi từ loại thức uống này.

Trứng

Lòng đỏ trứng là một trong số it nguồn bồ sung Vitamin D tư nhiên – một chất dinh dưỡng cần thiết giúp xương của bạn khỏe mạnh và xương con của bạn phát triển. Ngoài ra, trứng còn thể đáp ứng nhu cầu đạm hàng ngày cho cơ thể của bạn. Hãy thử hai trứng ôp-la vào bữa điểm tâm sáng, một trứng luộc hay hai vào món salad cho bữa ăn trưa nhẹ, hoặc omelet và salad cho bữa tối. Như một phần của thực đơn nuôi con bằng sữa mẹ của mình, bạn có thể chọn trứng để bổ sung thêm DHA để tăng hàm lượng lượng axit béo trong sữa mẹ.

Bánh mì

Folic acid rất quan trọng đối với sự phát triển cho con của bạn ở những giai đoạn đầu của thai kì. Nhưng tầm quan của nó không dừng ở đấy. Folic acid là một chất dinh dưỡng quan trong sữa của người mẹ mà cung cấp cho con của bạn sức khỏe tốt. Và nó cũng rất quan trọng cho chính sức khỏe của bạn. Chất dinh dưỡng thiết yếu này tìm thấy các loại bánh mì và các loại mì ống. Chúng cũng cung cấp cho bạn chất sơ và sắt dồi giàu.

Rau xanh

Danh sách lợi ích của việc ăn rau xanh hằng ngày như các cải bó xôi, bông cải Thụy Sĩ, bông cải xanh........không dừng ở một chỗ. Rau xanh chứa Vitamin A mà con bạn cần từ sữa mẹ. Chúng không phải là loại thực phẩm từ sữa để cung cấp can-xi. Nhưng rau xanh chứa Vitamin C và sắt. Trên hết, rau xanh chứa chất chống oxy hóa, hàm lượng calorie thấp và còn rất ngon.

Ngũ cốc

Sau một đêm mất ngủ, một trong thực phẩm tuyệt vời bổ sung năng lượng cho những bà mẹ mới sinh con là một bữa ăn sáng bằng ngũ cốc. Ngũ cốc chế biến sẵn bày bán khắp nơi sẽ bổ sung những Vitamins và chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn đáp ứng nhu cầu thiết yếu hằng ngày. Hay bạn có thể thay thế bằng bữa ăn sáng nóng hổi trái cây trộn với sữa không kem và bột yến mạch.

Nước

Thiếu nước là một trong nguyên nhân làm năng lượng bị kiệt quệ. Và đặc biệt đối với những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ, thì việc mất nước rất nguy hiểm, Để giữ mức năng lượng của bạn và sản suất sữa cao, phải đảm bảo rằng bạn uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Bạn có thể thay thế nước bằng nước ép và sữa, những hãy thân trọng với thức uống có chứa caffein như trà và cà phê. Nên tránh hay hạn chế lượng caffein mà bạn uống vảo. Bởi vì khi caffein vảo sữa của bạn và nó có thể truyền qua cơ thể con của bạn.

Nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng

Rất nhiều phụ nữ sau khi sinh không biết nên ăn uống như thế nào để có thể có sữa cho bé bú. Một tin tốt lành dành cho bạn là bạn không cần phải thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống trong thời gian này.

Bữa ăn cân bằng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn

Nếu bạn ăn quá nghèo dinh dưỡng thì sẽ không có sữa cho bé bú hoặc sữa không chứa đủ chất giúp bé phát triển. Hơn thế nữa nạp đủ vitamin và khoáng chất vào cơ thể giúp bạn có năng lượng để chăm sóc bé.

Chính vì thế, thực đơn bữa ăn của bạn cần cân bằng các dưỡng chất, thực phẩm như tinh bột, hoa quả tươi, rau xanh và thức ăn cung cấp protein, canxi và sắt.

Nhưng không có nghĩa bạn cứ ăn nhiều là tốt. Các chuyên gia gợi ý rằng, bạn nên hấp thu khoảng 500 calo/ngày.

Ăn kiêng sau sinh tốt nhưng phải từ từ

Giảm cân đều đặn sau sinh sẽ là tổng hợp của hai hoạt động ăn uống ít béo và tập thể dục.

Giảm cân đột ngột và nhanh sẽ tăng nguy hiểm cho bé bởi vì cơ thể bạn thải ra rất nhiều độc tố có trong mỡ, vào máu và gây ô nhiễm nguồn sữa của bạn.

Nếu bạn giảm khoảng hơn 2 pound/tuần trong 6 tuần đầu tiên, bạn nên hấp thụ nhiều hơn mức calo cho phép.

Bạn cần lưu ý ăn uống cân bằng các dưỡng chất

Hạn chế việc ăn quá nhiều cá

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng phụ nữ có thai, đang cho con bú và trẻ nên hạn chế ăn quá nhiều cá vì chất thủy ngân chứa trong thực phẩm này.

Như vậy, bạn không nên ăn quá 340g cá/tuần. Những loại cá bạn không được ăn là cá mập, cá kiếm, cá thu, cá ngừ Califoni… bởi vì những loại cá này chứa nhiều thủy ngân có hại cho bạn và bé.

Tránh xa cồn, rượu

Thức uống có cồn, rượu chống chỉ định cho phụ nữ đang cho con bú vì nó sẽ vào sữa và có thể gây độc cho bé, kích thích bé. Nguy hiểm lớn mà rượu có thể gây ra là kiềm chế khả năng tiết sữa của bạn.

Nếu bạn bắt buộc phải uống rượu và uống hơn 1 lần trong thời gian cho bé bú thì bạn cần đợi 2 giờ sau rồi cho bé bú.

Không nên ăn kiêng quá nhiều sau sinh

Uống nhiều nước để chống lại sự mất nước

Khi bạn cho bé bú, cơ thể của bạn mất khá nhiều nước, mặc dù điều đó không ảnh hưởng tới sự sản sữa của bạn nhưng bạn hãy nên uống 8 cốc nước/ngày để quá trình khử nước diễn ra bình thường. Bạn hãy uống bất cứ khi nào bạn khát. Không uống cà phê vì cà phê làm cơ thể bạn mất nước nhiều hơn.

Chú ý các chất phụ gia có trong thức ăn, nước uống

Một vài chất phụ gia có trong thực phẩm bạn ăn và uống sẽ gây cho bé sự kích thích, đầy hơi.

Bạn nên nhìn lại bữa ăn nếu bé có hiện tượng không thoải mái sau khi ăn xong, khóc không dỗ được hoặc ngủ rất ít. Nếu trẻ dị ứng với một vài thực phẩm bạn ăn thì da trẻ sẽ nổi mụn như phát ban, thở ngắn, phân có màu.

Kiểm tra mức sắt bạn hấp thu

Trong quá trình mang thai bạn đã hấp thụ vitamin và các khoáng chất cần thiết cho thai kỳ. Sau khi sinh, lượng vitamin và khoáng chất đó vẫn còn. Do đó, bữa ăn của bạn cần phải cân bằng để lượng sắt trong cơ thể không thiếu không thừa.

Về đầu trang

Thực đơn giảm béo cho người cho con bú

Tôi năm nay 36 tuổi mới sinh cháu thứ 3 được 10 tháng. Lần sinh này làm tôi tăng 10kg so với lúc chưa mang bầu. Sau 10 tháng không thấy giảm, đi làm được 4 tháng làm vòng bụng tăng nhanh. Tôi làm kế toán, thời gian ngồi làm việc trên máy tính là chủ yếu. Tôi rất muốn biết có phương pháp nào làm giảm mỡ bụng an toàn không ảnh hưởng đến chế độ ăn uống, vì tôi đang nuôi con bằng sũa mẹ. (Nguyễn Hạnh Dung).

Trước tiên chị hãy đi cân, đo chiều cao để xác định xem mình có dư cân không đã:

1. Theo dõi các số cân, đo sao cho chỉ số thân khối BMI có nằm trong giới hạn 18,5-23 không, xem vòng eo đo ngang rốn ≤ 80 cm, và tính tỷ lệ vòng eo/ chiều cao xem có ≤ 0.5 không?

2. Không nhịn ăn bữa nào, nên ăn làm nhiều bữa nhỏ (nhất là khi đang con bú).

3. Ăn nhiều nhất vào bữa điểm tâm, trưa ăn vừa phải, cuối ngày ăn ít nhất.

4. Tăng hoạt động chân tay: thường xuyên đi bộ, đạp xe, bơi lội từ nử tiếng đến một tiếng mỗi ngày.

5. Ăn thức ăn có nhiều chất xơ như gạo lức các loại rau lá xanh, rau củ, quả, hoa, giá nhiều màu sắc đỏ, vàng càng tốt. Uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày.

6. Giới hạn đường, bánh, kẹo, nước ngọt: Nếu thèm ngọt có thể dùng một số loại đường ăn kiêng như Equal thay thế: các chất này ngọt hơn đường nhưng không đem lại calo, tiêu biểu như một thìa đường Equal chỉ cung cấp 2 đơn vị calories mà vẫn giữ được độ đậm đà của thức ăn, thức uống, trong khi cũng với lượng tương ứng, đường thường (đường mía, đường tổng hợp) cung cấp đến 16 đơn vị calo và vì thế sẽ không làm tăng cân.

7. Tách biệt những dưỡng chất đem lại năng lượng dễ làm tăng cân tránh những món hội đủ đạm + béo + bột đều mang lại calo, dễ làm mập.

8. Giới hạn dầu, mỡ: lựa chọn thức ăn giàu đạm, ít béo như sữa bột gầy, thịt nạc, gà, vịt bỏ da…..

Trên tinh thần bảo đảm dinh dưỡng tốt, người ta có thể ăn trứng gà luộc (hay trứng vịt cũng được), thịt heo, giò heo hầm đậu phọng, đu đủ xanh; uống nước lá vằng, lá bồ bồ. Ngoài ra, có thể sử dụng:

- Hạt mè (rất giàu acid béo thiết yếu, bổ ích cho não bộ đứa trẻ).

- Mướp, rau đay (nấu canh hơi nhớt, rất dễ nuốt, và rất lợi sữa vì mang lại nhiều nước .

- Rau má cũng mát, ăn thêm dưới dạng rau tươi, nước ép rau tươi hay nấu canh đều được.

- Một bà mẹ cho con bú cần ăn vào khoảng 2.600 kcalo mỗi ngày ngang với nam giới với những lượng thức ăn sau.

Thức ăn nào nên ăn và ăn bao nhiêu Bà mẹ cho con bú